シャトルランのコツは?効果的な練習方法・メニューは?

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シャトルランは有酸素運動能力に対する体力測定を目的とした文部科学省の新体力テスト。

小学生や中学生、学校によっては高校生を対象に実施されますが、シャトルランを早く長く走るコツは?効果的な練習方法・メニューは?

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シャトルランのコツ!100回以上の効果的な練習方法・メニューは?

シャトルランに必要なのは持久力(長距離走の力)だけありません。

普段からジョギングなどで基礎体力をつけて、その上で坂ダッシュなどで脚力を鍛える必要があると思います。

具体的なメニューは、

・20~30分ジョグ→坂ダッシュ(80~120mくらい)×10
・40分ジョグ
・坂ダッシュ 5×3

こんな感じのメニューを繰り返していけば良いでしょう。

シャトルランのコツ!最高記録の効果的な練習方法・メニューは?

本格的に練習をするなら、中長距離走の速度を決める主な3要素があります。

・1番重要な、心肺能力。酸素を供給する能力。主な鍛錬方法はインターバル・トレーニング。
・2番目、疲れにくい肉体。疲労物質を出しにくい体質。主な鍛錬方法はペース走。
・3番目、疲れにくい走り方。酸素消費量の少ない走り方。主な鍛錬方法はジョギング、ウインド・スプリント、筋肉トレーニング。

※最終的に、ペース走中心の練習計画にします。

ペース走とは、
・一定の距離を
・一定の速度で
走る練習です。
本番が5kmなら、5kmのペース走にします。

すぐに挑戦したくなりますが、追い込んで体を痛めやすいのです。ですから、

※最初に、美しい走り方を習得します。

そのために、
・ジョギング
・ウインド・スプリント
・筋肉トレーニング
を行います。

説明内容は以下の4つです。
話題1)走るコツ
話題2)レース計画
話題3)練習計画
話題4)筋肉トレーニング

話題1)走るコツ
誰でも走れば疲れます。ですから、

※最低限の筋肉に、力を入れます。

力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいです。これは走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を確認します。

コツ1)姿勢
背筋をまっすぐにします(右から見て、背骨がゆるいS字になるのが理想です)。顎を軽く引きます。

コツ2)呼吸
腹をへこませて、口から、息を、1回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、1回で、吸います。

コツ3)腕
肘を直角にしてから、真後ろに、動かします(肘の角度は、真後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります)。
すると、胸の筋肉が伸びます。その縮む力を使って、腕を前に動かします。

コツ4)脚の使い方
膝に着目します。

○膝を前後に動かします。

これが一番重要なコツです(可能なら、太文字や色付けで極力強調したいのです)。

・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、(右膝を曲げながら)右膝を胴体よりも前に素早く動かします。
・その後、右膝を後ろに素早く動かします。右膝をまっすぐにするのも、そのついでです(この時、右太ももに力を入れません)。
・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。
とりあえず、どの動作でも、
・脚、つまり、股関節から足首までの部位
・足、つまり、足首から足のつま先までの部位
から、力を抜きます。

この膝の前後移動の(1秒当たりの)回数が増えると、歩数が増えます。

長距離走では、
・慣れない内は2歩/秒で走ります。
・3歩/秒まで増やして良いです。
短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、4歩/秒まで増やして良いです。

※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。

歩幅とは、両つま先の前後間隔です。

もし歩数を増やしにくいなら、さらにあなたができるなら、

※スキップ

も有効です。

スキップでは、上に跳ねます。例えば、もし右足で踏み切るなら、右太もも(腹側)に力を入れて、右膝をまっすぐにします。
この右太もも(腹側)に力を入れる動作が、走るときには邪魔です。ですから、
・右太もも(腹側)に入れる力を徐々に弱くします。
それと同時に、
・歩数も又徐々に増やします。

右足で踏み切るなら、左膝を曲げて、持ち上げます。このとき、

※左脚には力を入れないはずです。

脚とは、股関節から足首までの部位です。
ですから、踏み切り脚(上記の例なら、右脚)から力を抜けば、歩数増加は意外と楽にできるのです。

歩数増加について説明しました。

…では、歩幅は?とりあえず、後ろの膝に着目します。次に、後ろの膝を胴体よりも前に動かします。そして、

※後ろの膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。

この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります(この力が強すぎると、着地時間が長くなります。そして、アキレス腱や膝(背中側)の靭帯を痛めます。ですから、将来、この力もある程度制御します)。

言い換えます。

※力を入れる筋肉は同じです。

速度を調整したいなら、
・歩数を維持したまま、
・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。力を強くしたり、弱くするだけなのです。
ですから、

※着地させた足は後ろに蹴り上げません。

着地させた足は勝手に後ろに蹴り上がる存在です。

念のため。
読んで理解するだけなら、コツは4個だけと少ないです。
しかし、走りながらでは、4個一気は意外と大変です。ですから、
・まず、可能なら、上記の4コツを控えます(スマホなどに、この説明文を保存しても良いです)。
・次に、練習する前に読み返します。それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。

実際の走行練習では、

※最初は巡回で確認します。

特に、コツ4
・膝を前に動かしておく。
・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。
・長距離での理想歩数は3歩/秒。短距離でのそれは4歩/秒。
を中心に思い出します。
忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。
ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです(勿論、スマホなどに記録しても良いです)。

将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。

それでも大変なら、レース計画を立案します。

話題2)レース計画
走れば疲れます。ですから、

長距離本番では、
・最初は”楽に”走ります。
・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。
短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。

その結果に不満なら?これはきちんと練習します。

話題3)練習計画
走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均48時間必要です。ですから、

※練習は週に3日、休養を最低48時間程度挟んで、です。

例えば、火曜木曜土曜に練習します。

本練習では、以下のメニューで練習します。

長距離(1km以上)なら、
・本練習として、最長30分ジョギングします(最初は歩き主体です)。
・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。

○ジョギング
・会話するゆとりを持ちながら、
・(にこっと)微笑むゆとりを持ちながら、
・コツを常に確認しながら
・ゆっくり走ります。

・楽に走る。
そう言っても良いです。
ゆとりが生まれたら、
・楽しく走ります。

○ウインド・スプリント
・下が土の平地で
・100m20秒の速度で
・50m~100m
・風のように、軽快に
・コツを常に確認しながら
・3本~5本
・走ります。
1本走ったら、3分休んでから次に行きます。

短距離(400m以下)なら、
・上記のコツを個別に練習した後、
・必要なら、10分~20分ジョギングして、
・本練習として、ウインド・スプリントを行います。
・本番が100mを超えるなら、ウインド・スプリントを200mなどと長くします。

話題4)筋肉トレーニング

※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。

トレーニングの5大原則の1つ、意識性の原則と言います。

筋肉1)大腰筋
・背骨(中央から下部にかけて)と太もも(内股の付け根)とを繋ぐ筋肉
・股関節を曲げる筋肉
・膝を胴体よりも前に動かす筋肉

・5「膝上げ」(走行時では、膝を前に動かす)
手順1)壁に両手をついて、立ちます(つま先が壁に当たるなら、部屋の出入り口などを使います)。つま先と壁との距離は60cm~90cmです。
手順2)軸足・振り出し足を決めます。決めたら、軸足に体重をかけます。
手順3)太もも(腹側)が地面と平行になるまで、振り出し足の膝を持ち上げます。
手順4)振り出し足を下ろします。振り上げ足の指を、軸足の踵の横(近傍)に下ろすと、再度持ち上げやすいです。

筋肉2)大殿筋
・尻の筋肉
・股関節をまっすぐにする筋肉

HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
http://kintore-fitness.com/
一番左の列、上から8番目「臀部を鍛える」内、
・(膝閉じ)スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット

筋肉3)腹斜筋
・脇腹の筋肉
・骨盤の左右の端を前後に動かす筋肉

上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から6番目「腹斜筋を鍛える」内、
・ダンベル・サイドベンド

筋肉4)広背筋
・背中の筋肉
・腕を(下ろした状態で)後ろに動かす筋肉

上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から7番目「背筋を鍛える」内、
・ワンハンド・ダンベルロウ

その理由。
体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです(体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです)。

[定形回答終了]

詳細については、お手数ですが、近日公開の、当HPをご一読ください。

宜しいでしょうか。

何も見落としがなければ良いのですが、もしあったらご指摘ください。

何もなければ、1回で良いので試してみてください。

※1回練習して、自信をつける方が重要です。

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