竹脇まりなオートミールおすすめ種類・レシピは?お好み焼きは?

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オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。

コーンフレークなどと同じでシリアル食品の一つです。

ストレッチ・宅トレyoutuberとして有名な竹脇まりなさんは、ヨガやトレーニングのやり方だけではなく、食事についてもアドバイスをしてくれています。

特におすすめしているのが、オートミールというオーツ麦(燕麦=えんばく)を食べやすく加工したシリアル。

小麦とは異なり精白されていないため、胚芽などに含まれる栄養(食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ミネラルなど)をそのまま摂ることができます。

赤ちゃんの離乳食としても、お米やパン、うどんと同じくオートミールが使えます。

日本ではあまりなじみがないものの、日本人に不足しがちな栄養分も多く含まれる栄養バランスの優れた食品で、欧米諸国では古くから食べられています。

【ダイエット料理】超簡単で美味しいオートミールレシピ3選!【痩せる料理】#家で一緒にやってみよう
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竹脇まりながおすすめのオートミールとは?

オートミールとは、ケロッグの「コーンフレーク」などと同じくシリアル食品の一つ。

コーンの代わりに、脱穀したオーツ麦(燕麦=えんばく)を潰して食べやすくした加工食品がオートミールです。

オートミールには

コレステロール値改善
心疾患予防効果
血糖値コントロール効果
便秘解消
腸内環境改善
などの効果があります。

水溶性食物繊維β-グルカンには、コレステロール値を調節し、悪玉コレステロール値を低下させる効果・糖の吸収をおだやかにし、血糖値を上がりにくくする効果があります。

食物繊維は、便の量を増やして便秘の解消に役立つだけでなく、善玉菌のエサになって腸内環境を改善する効果があるとされています。

■こんな人は竹脇まりなのオートミールがオススメ!

オートミールのダイエットに興味がある
オートミールにはどんな効果があるのか知りたい
オートミールに興味はあるけど美味しいのか不安
オートミールの美味しい食べ方を知りたい
どのオートミールを買ったら良いかわからない

オートミールをはじめ、シリアルはもともと「保存食」という役割もになってきた食品なので、災害時の備蓄にも適しています。

オートミールの賞味期限は未開封の場合だと一年前後は持つ食品になっています。開封後でも約2~3か月持ちます。

オートミールは長期間保存が効き且つ栄養も豊富な食品で、日本のスーパーでもここ最近は普通に売られるようになり、もちろんネット通販でも手軽に購入できるようになっています。

■竹脇まりなさんのオートミールおすすめポイント
食物繊維が豊富でお通じが良くなる!白米と比較すると約19倍!
タンパク質が豊富!白米の約2倍!
低GI食品(低糖質食材)である

オートミールの平均的なGI値は約55で、白米は84。

ごはんやパスタ、うどんなどの米や麦などの精白された穀物はGI値が高い食品で血糖値が急上昇させることになります。

血糖値が上がりすぎないようにするために(正確には糖質の分解を促してブドウ糖を生成するために)インスリンの分泌量が増えますが、
インスリンは「脂肪を溜め込もうとする働き」があるとされています。

つまり血糖値が急激に高くなればなるほどインスリンも分泌量も増えてしまい、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

ダイエットをしようと思ったら、カロリーだけではなくGI値にも気を付ける必要がありますが、オートミールは代表的な低GI値食品なので、インスリンの過剰な分泌を防ぎ、余分な脂肪を蓄えにくくなります。

ちなみに、竹脇まりなさんは健康的にダイエット仕様と思ったら、一番最初に変えるべきなのは「主食」だというのが持論です。

竹脇まりなさんがオートミールの他に主食として愛用している食品として『ファンケルの発芽米』を挙げています。

発芽玄米のGI値は54とオートミールよりもさらに低く、ファンケルの特許製法でつくられた発芽米は食物繊維が白米の5倍。

栄養素も豊富で、それでいて普通の白米と美味しさや食感、香りがほとんど変わらないということで、今までの食生活をガラリと変える必要がありません。

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■ファンケルの発芽米オススメのポイント
白米の5倍の食物繊維量が入っていて便通に良い
噛みごたえがあるので食べた感があり、しっかりと満足感を感じれる
噛みごたえのおかげで咀嚼が多くなり唾液が出て消化を促進できる
GI値が56で血糖値が上がりづらくダイエットのお供に良い
発芽米には胚芽や糠層が残っていて、ビタミンB1やビタミンEが豊富に含まれている
炊きあがりがふっくらで冷めても美味しい(冷凍後のレンチンでもふっくら美味しい!)

■竹脇まりなさん愛用の「ファンケル 発芽米」の炊き方

竹脇まりなさんは、ファンケルの発芽米と白米を混ぜて炊く方法を実践しているそうです。

白米2:発芽米1 の割合で炊く
発芽米は栄養素が逃げてしまうんで、洗わなくてOK!
白米を先に洗っておいて、その後に発芽米を入れる
発芽米1合に対して、1と1/4合分の水を入れる

竹脇まりながおすすめするオートミールの種類は?

【永久保存版!!】オートミールの美味しい食べ方3選!!~簡単時短メニュー~

オートミールはふやかして食べるのが定番となります。

鍋で煮てふやかす
電子レンジでふやかす

といった方法で、オートミールを柔らかくして食べるのが基本で、スーパーによっては、すでにふやかした状態のオートミールを販売していることもあります。

日本人の感覚で言うと、お米をお粥にして販売しているような感覚に近いのかもしれません。

竹脇まりなさんは「お米のように食べたい派」ということで、ふやかした時に食感が残る粒が大きめのオートミールを選んでいると話しています。

逆に、粒が砕かれていて粒が細かいオートミールは、バナナとかハチミツを混ぜてドロドロにして食べたい人に合うそうです!

Rolled Oats(ロールド オーツ)

神戸物産の「本格オートミール Rolled Oats(ロールド オーツ)」は竹脇まりなさんが業務スーパーで買いだめしているというオートミールです。

ジッパーが付いているので袋のまま保存もしやすくい!
えん麦を100%使用し、調理方法により様々な食感が楽しめるオートミールに仕上げました。
料理やお菓子作りなどにご使用ください。

標準価格は1kgで400円ちょっと。

基本的な調理方法は、オートミール60gに対して300mlの水を加えます(オートミール1:水:5の割合)。電子レンジなら500Wで4分間加熱します。

Rolled Oats(ロールド オーツ)は電子レンジで調理しても芯が残りにくく、簡単にふやかせるということで、日系アメリカ人の竹脇まりなさんの旦那もお気に入りとのこと。

日本人としては、お粥のような感覚で、梅干しや梅シソなんかでお茶漬け風に食べるのもおすすめです。

Bob’s Red Mill(ボブズレッドミル)

Bob’s Red Mill(ボブズレッドミル) オーガニック 極厚 オートミール

2019年のおすすめ ダイエットグッズでは、Bob’s red millのオートミールをオススメしていました?
竹脇まりなの動画に何回登場したか分からないくらい愛用されているオートミールメーカーのものです。

竹脇まりなさんが海外に移住した際、最初に食べるようになったオートミールがBob’s Red Mill(ボブズレッドミル) とのこと。

オートミールの世界大会で世界オートミールチャンピオンシップ 2009 & 2016で優勝(2009 & 2016 World Oatmeal Champion)という実績もあります。

食べ応えがありとっても美味しく腹持ちも良いのに、もちろん低GI値でおまけに低カロリー。

竹脇まりなさんは主に朝ごはんにアレンジして食べています。

基本の調理方法は、塩小さじ1/4を水カップ3に加えて沸騰、オーツカップ1を加え蓋をして弱火で20分煮ます。

竹脇まりなオートミールおすすめレシピ

【料理】簡単美味しいオートミールの朝ごはんレシピを3つ紹介!ダイエットにも!【竹脇まりな】

竹脇まりなさんが動画などで紹介しているオートミールおすすめレシピを紹介します!

卵かけオートミール
塩昆布茶漬けオートミール
シーフードカレー炒飯オートミール
ツナときのこのクリームオートミール
海鮮お好み焼きオートミール
ネギと蒸し鶏の中華がゆのオートミール
チーズリゾットのオートミール
オートミールでプロテインパンケーキ
ブタニラキムチチャーハンのオートミール

『卵かけオートミールのレシピ

■「卵かけオートミール」に必要な材料
・オートミール:30g
・水:50ml
・卵:1個
・醤油:適量
・小ネギ:お好み

■「卵かけオートミール」のレシピ
オートミール30gと水を平皿に入れる
ラップなしでレンジで1分間加熱する
卵を入れる
醤油で味付けをする
好みで薬味を足す

塩昆布茶漬けオートミールのレシピ

■「塩昆布茶漬けオートミール」に必要な材料
・オートミール:30g
・水:50ml
・塩こんぶ:適量
・あおさ:適量
・とろろ昆布:適量
・柴漬け:適量
・ごま:適量

■「塩昆布茶漬けオートミール」のれしい
オートミール30gと水を平皿に入れる
ラップなしでレンジで1分間加熱する
お好みでトッピング(塩こんぶ・とろろ昆布・あおさ)を加える
お湯を注ぐ
最後にごまを振る

レンジで過熱するのと同時進行でお湯を沸かしておくと時短になります。

トッピングの一つあおさには、現代人の食生活で不足しがちなマグネシウムが多く含まれています。

子宮の萎縮を抑えて生理痛を緩和する働きがあるそうなので、生理が重い女性には特にオススメだそうです。

シーフードカレー炒飯オートミールのレシピ

■「オートミールのシーフードカレー炒飯」に必要な材料
・オートミール:30g
・水:50ml
・卵:1個
・ネギ:適量
・カレー粉:小さじ1(辛いのが好きな方は小さじ2くらいもOK)
・鶏ガラスープ:小さじ1
・冷凍シーフード:適量

■「オートミールのシーフードカレー炒飯」のレシピ
あらかじめシーフードミックを解凍しておく
オートミール30gと水を平皿に入れる
ラップなしでレンジで1分間加熱する
フライパンに軽く油を引きシーフードミックスを炒める
塩で下味をつける
溶いた卵を入れる
オートミールも加えて炒める
調味料(鶏ガラスープ・カレー粉・醤油)で味付けしていく
器に持って、小ねぎをまぶす

カレー粉は定番のエスビーのカレー粉を竹脇まりなさんはオススメしています。

エスビーのカレー粉は余計なものが混ざっていない香辛料だけで出来ているカレー粉で、ローカロリーなのでダイエットにもオススメです。

ツナときのこのクリームオートミールのレシピ

竹脇まりなのオートミールレシピのなかでも特に女性に人気のあるのがこちらの豆乳クリームのレシピです。

オートミールに水(少なめ)とツナときのこを入れ、塩とコンソメで味付けをしてレンジで1分半温めるだけの手軽なレシピです。

■ツナとキノコの豆乳クリームオートミールの材料
・オートミール:30g
・水:少な目
・きのこ:適量
・塩:少々
・コンソメ:適量
・卵:1個
・無調整豆乳:適量
・ツナ:適量
・めんつゆ:少々
・ブラックペッパー:適量
・刻みねぎ:お好み

■ツナとキノコの豆乳クリームオートミールのレシピ
①オートミールに水を加える
②キノコを加え、塩とコンソメで味付けする
③ふんわりラップで1分半レンジ加熱する
④別カップに卵を割入れる
⑤黄身に穴をあけレンジで1分加熱する
⑥オートミールとキノコを混ぜる
⑦無調整豆乳をひたひたになるくらい加える
⑧ノンオイルのツナ缶を水きりする
⑨⑦にツナ缶を加える
⑩めんつゆを加えて混ぜる
⑪レンジで1分半加熱する
⑫温玉を乗せる
⑬ブラックペッパーと刻み葱を振りかける

キノコやツナなど栄養バランスもよくしっかりとリゾット風に仕上げているので、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。

レンジで温めている間に温泉卵を作ります。レンジが終わったら豆乳とツナをいれて、めんつゆを一周かけて、もう一度レンジで1分半温めます。

最後に温玉とブラックペッパーを入れて完成です。

海鮮お好み焼きオートミールのレシピ

■海鮮お好み焼きオートミールの材料
・オートミール:30g
・水:100ml
キャベツ:120g
卵:1個
シーフードミックス:適量(解凍したもの、豚ロースでもOK)
和風顆粒だし:小さじ2
カツオ節、刻みのり:適量 
オリーブ油:小さじ1
マヨネーズ(カロリーハーフ)、青ネギ(小口切り):適量

■海鮮お好み焼きオートミールのレシピ
キャベツを千切りにしておく
オートミールに水を加える
ラップをせずに2分レンジで加熱する
オートミールと千切りキャベツに、卵とシーフードを交ぜ、顆粒出汁で味を調える
フライパンにオリーブ油を引いて焼く
ひっくり返して3分蒸し焼きにする
ソースの代わりにポン酢もおすすめ

チーズリゾットのオートミールのレシピ

■チーズリゾットのオートミールの材料
オートミール:30g
卵:1個
豆乳:100ml
アスパラガス(斜め薄切り):1本
お好みのキノコ (シメジ、エリンギ、エノキタケ、シイタケなど):2個 
コンソメ顆粒:小さじ1
ピザ用チーズ:30g塩、粗びき黒コショウ:各少々

■チーズリゾットのオートミールのレシピ
耐熱容器に卵を割り入れ、水を50ml(分量外)注ぐ。
卵黄に、はしや竹串など先がとがったものでひと刺しして穴を開け、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で45秒加熱する。
鍋にオートミールと豆乳20mlを入れる。ときどきかき混ぜながら、2~3分ごく弱火で煮る。
オートミールがふやけてきたら、アスパラガス、一口サイズに切ったお好みのキノコ、豆乳80ml、コンソメ顆粒を加え、混ぜながら火を通す
。火を止めてピザ用チーズを加えてひと混ぜし、チーズが溶けたら器に移して、上に①を盛り付ける。最後に塩、粗びき黒コショウで味を調える。

ネギと蒸し鶏の中華がゆのオートミールのレシピ

■ネギと蒸し鶏の中華がゆのオートミール材料
オートミール:30g
水:150ml
蒸し鶏:小1/2枚(50g)
溶き卵:1個分
青ネギ:1本(斜め薄切り)
ゴマ油、黒ゴマ:各少々 
?中華だし顆粒:小さじ1
 塩:少々 白だし:小さじ1

蒸し鶏は耐熱容器に鶏ササミ肉50gと酒小さじ1を入れ、ラップをして電子レンジ〈600W〉で3分加熱してほぐしておきます。

■ネギと蒸し鶏の中華がゆのオートミールのレシピ
鍋にオートミールと水を入れ、ときどきかき混ぜながら、2~3分ごく弱火で煮る。
オートミールがふやけてきたら、蒸し鶏を半分ほど入れる(トッピング用を残しておく)。
溶き卵を加え、さらにひと混ぜして火を止める。
器に盛り、残りの蒸し鶏と青ネギをトッピングし、ゴマ油をかけ、黒ゴマを散らす。

オートミールでプロテインパンケーキのレシピ

ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にぴったりのプロテインパンケーキです。
ホットケーキミックスの代わりにオートミールを使用しています。甘味はラカントを使用しているので糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです。

■オートミールでプロテインパンケーキ材料
・オートミール:20g
・プロテイン:1スプーン
・ココアパウダー:適量
・ラカント:大さじ1
・ベーキングパウダー:小さじ1
・卵:1個
・アーモンドミルク:適量
・ココナッツオイル:適量
・ヨーグルト:適量
・ドライフルーツやナッツ:適量
・シュガーフリーのメープルシロップ:お好み

■オートミールでプロテインパンケーキのレシピ
①オートミールをミキサーで粉にする
②粉類を混ぜる
③卵を入れて混ぜる
④アーモンドミルクを少しずつ入れて混ぜる
⑤フライパンにココナッツオイルを敷く
⑥焼く
⑦ひっくり返して両面焼く
⑧ヨーグルトなどでデコレーションする

ブタニラキムチチャーハンのオートミールのレシピ

▼材料
・オートミール:40g
・水:70g(オートミールふやかす用)
・豚ロース:150g(脂身除去)
・ニラ:50g
・キムチ:適量
・刻みネギ:適量
・ニンニクチューブ:適量
・鶏がら出汁:小さじ1
・醤油:少々
・塩コショウ:適量(下味用)

▼レシピ
①オートミールと水を混ぜる
②①をレンジで1分半加熱する
③食材を食べやすいサイズに切る
④豚肉に下味をつける
⑤肉、ニラを炒める
⑥溶き卵を加える
⑦オートミールを加える
⑧ニンニクを加える
⑨キムチを加える
⑩刻み葱を飾る

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